イワシの梅きゅうりピンチョスのレシピと栄養素を徹底解説
今回はイワシの梅きゅうりピンチョスのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
イワシ
イワシは血中コレステロールや中性脂肪を減らすEPA、脳の働きを良くするDHAを多く含んでいます。そのほか、鉄や亜鉛、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンDも豊富です。
代表的な栄養素
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担う栄養素です。鉄の適量摂取は運動能力や学習能力の向上に期待できます。
不足することで貧血を起こします。
また、脳へ酸素が不足すると思考力、学習能力、記憶力の低下につながります。
動物性由来の鉄は、植物性由来の鉄に比べてより効率的に吸収しやすい特徴もあります。植物性由来の鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。
材料(2人分)
- イワシ …5尾
- きゅうり …1/2本
- 梅干し …1個
- パン粉 …20g
レシピ
- イワシの頭を落とし、腹から包丁を入れて開きます。
- 骨を取り除き、縦に半分に切ります。
- きゅうりを縦にピーラーでむく(細い短冊切りでもOK)
- 梅干しの種を取り、包丁で叩き、なめらかにします。
- イワシに4.の梅干し、3.のきゅうりを乗せ、巻いて爪楊枝で留めます。
- 5.にパン粉を振りかけ、トースターで15分間加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 21.1μg | 0.25mg | 0.75mg | 16.20mg | 0.70mg | 0.80μg | 38.50μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 3.50mg | 24.50μg | 3.45mg | 9.30μg | 29.65μg | 2.45mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
イワシを使った洋風レシピで、パーティーなどにも使えそうです。フライパンいらずで洗い物も減らせるのはうれしいですね。
栄養素的には、イワシの鉄分や亜鉛、EPA、DHAが豊富に摂れそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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