ホタルイカとさばのほうれん草炒めのレシピと栄養素を徹底解説
今回はホタルイカとさばのほうれん草炒めのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ホタルイカ
ホタルイカはビタミンB12が豊富に含まれています。その量は20ｇで１日推奨量分を摂ることができるほどです。そのほか、鉄や亜鉛などのミネラル類も豊富です。
代表的な栄養素
ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。
材料(2人分)
- ホタルイカ …60g
- さば …200g
- ほうれん草 …70g
- 玉ねぎ …1/2個
- 醤油 …大さじ1
- 胡椒 …10振り
- オリーブオイル …大さじ1
- お湯 …1000ml
レシピ
- 鍋でお湯を沸騰させ、ほうれん草茎から1分、全体を1分茹でます。
- 玉ねぎを2cm幅の大きさに切ります。
さばを2cm幅の大きさに切ります。
ほうれん草を2cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにオリーブオイルを敷き、さばと玉ねぎを焼きます。
- ほうれん草とホタルイカ、醤油、胡椒を加え、さらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 815.0μg | 0.40mg | 0.55mg | 14.05mg | 0.75mg | 10.45μg | 26.20μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 10.10mg | 4.90μg | 6.00mg | 140.05μg | 87.65μg | 1.25mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ほたるいかもさばもほうれん草も栄養価の高い食材ばかりを詰め込んだ栄養満点のレシピになりました。特に、ビタミンA、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンEは100%を超えています。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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