鉄の健康効果と摂取すべき基準値量

鉄は貧血や免疫機能に影響するミネラルの1つです。

主にヘモグロビンとミオグロビンというタンパク質に結合し、酸素を運搬する役割を果たしますヘモグロビンは赤血球内で肺から組織へ酸素を供給し、ミオグロビンは筋肉で酸素を貯蔵、放出する役割があります。

ヘム鉄はレバーや魚介類などの動物性由来で、吸収率は比較的良いです。
一方で非ヘム鉄は植物性由来で、吸収率はよくありません。

しかし、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まります。
そのため、吸収率が低い非ヘム鉄も、一緒に食べる食品を工夫することで、吸収率を高めることができます。

鉄不足は貧血の主因で、疲労感や倦怠感、注意力散漫などの症状を引き起こします。
その他、免疫機能も低下し、感染症への抵抗力が弱まる可能性があります。

通常の食事では過剰症になることは少ないですが、サプリメントや医薬品によって消化器症状を引き起こすことがあります。

紹介しているレシピの<1日推奨量に対する割合>は7.0gで計算しています。

女性では月経の有無で摂取推奨量が異なります。また、妊娠期間、授乳期間でもプラスα分の量が必要になります。

参考：厚生労働省　食事摂取基準(2020年版)
　　　公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット