レンコンとごぼうのチーズタッカルビの作り方と栄養素

おかず

レンコンとごぼうのチーズタッカルビのレシピと栄養素を徹底解説

今回はレンコンとごぼうを使ったチーズタッカルビを作ります。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

ごぼう

ごぼうはビタミンB群ビタミンE食物繊維が豊富に含まれています。またポリフェノールも豊富に含まれています。

代表的な栄養素

食物繊維

食物繊維には余分な脂質や糖などを体外に排出する効果があり、お通じの改善だけでなく糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に期待できます。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 …200g
  • レンコン …50g
  • ごぼう …50g
  • キャベツ …4枚
  • (A)砂糖 …小さじ1
  • (A)塩 …小さじ1
  • (A)水 …大さじ1
  • (B)豆板醤 …小さじ1
  • (B)醤油 …大さじ1
  • (B)みりん …大さじ1
  • (C)スライスチーズ …1枚
  • (C)牛乳 …大さじ3
  • (C)水溶き片栗粉 …水大さじ1+片栗粉大さじ1
  • サラダ油 …小さじ1

レシピ

  1. 【省略可能】鶏むねを処理します。
    鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。
  2. 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
    レンコンを半月切りにします。
    ごぼうを細切りにします。
    キャベツを1cm幅の大きさに切ります。
  3. フライパンにサラダ油を敷き、2.の下処理した食材を入れ、蓋をして中火で加熱します。
  4. (B)の調味料を加え、さらに加熱します。
  5. 別耐熱容器に(C)を加え、ラップをして電子レンジ600w 1分加熱し、その後温かいうちに混ぜます。
  6. とろみがつくまで5.の工程を繰り返します。
  7. 4.をお皿に盛り付け、上から6.のチーズを乗せたら完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
312kcal37.2g5.7g21.1g25.3g3.30g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
856.7mg140.3mg80.6mg485.7mg1.25mg1.85mg5.05μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
49.9μg0.20mg0.30mg18.40mg0.80mg8.15μg0.60μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
26.05mg0.15μg1.10mg105.95μg89.60μg3.05mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

ピリ辛の肉、野菜とトロトロのチーズは相性抜群です。
また、レンコンとごぼうの食感も良かったです!

栄養素的には、タンパク質が豊富で、そのほかのビタミンB群やビタミンKなどもよい成績のようです。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

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