レンコンとごぼうのチーズタッカルビのレシピと栄養素を徹底解説
今回はレンコンとごぼうを使ったチーズタッカルビを作ります。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ごぼう
ごぼうはビタミンB群やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。またポリフェノールも豊富に含まれています。
代表的な栄養素
食物繊維
食物繊維には余分な脂質や糖などを体外に排出する効果があり、お通じの改善だけでなく糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に期待できます。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …200g
- レンコン …50g
- ごぼう …50g
- キャベツ …4枚
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …小さじ1
- (A)水 …大さじ1
- (B)豆板醤 …小さじ1
- (B)醤油 …大さじ1
- (B)みりん …大さじ1
- (C)スライスチーズ …1枚
- (C)牛乳 …大さじ3
- (C)水溶き片栗粉 …水大さじ1+片栗粉大さじ1
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- 【省略可能】鶏むねを処理します。
鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。 - 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
レンコンを半月切りにします。
ごぼうを細切りにします。
キャベツを1cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、2.の下処理した食材を入れ、蓋をして中火で加熱します。
- (B)の調味料を加え、さらに加熱します。
- 別耐熱容器に(C)を加え、ラップをして電子レンジ600w 1分加熱し、その後温かいうちに混ぜます。
- とろみがつくまで5.の工程を繰り返します。
- 4.をお皿に盛り付け、上から6.のチーズを乗せたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 312kcal | 37.2g | 5.7g | 21.1g | 25.3g | 3.30g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 856.7mg | 140.3mg | 80.6mg | 485.7mg | 1.25mg | 1.85mg | 5.05μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 49.9μg | 0.20mg | 0.30mg | 18.40mg | 0.80mg | 8.15μg | 0.60μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 26.05mg | 0.15μg | 1.10mg | 105.95μg | 89.60μg | 3.05mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ピリ辛の肉、野菜とトロトロのチーズは相性抜群です。
また、レンコンとごぼうの食感も良かったです！
栄養素的には、タンパク質が豊富で、そのほかのビタミンB群やビタミンKなどもよい成績のようです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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