豆腐グラタンのレシピと栄養素を徹底解説！
今回は豆腐を使った簡単グラタンを作ります！ココット型は直径8cmのものを使っています。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
木綿豆腐
木綿豆腐はタンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。
豆乳を凝固剤で固め、一度崩した後の上澄みを再度固めるため、余分な水分や油分が除かれて凝縮されます。
代表的な栄養素
カルシウム
カルシウムはヒトの身体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を作ります。
骨格を作る重要な栄養素のため、不足すると骨の形成がうまくいかず、骨が弱くなるので転倒などによる骨折や骨粗しょう症の原因にもなります。
材料 (2人分)
- 木綿豆腐 …50g
- 玉ねぎ …50g
- コンソメ顆粒 …大さじ1
- 片栗粉 …小さじ1
- スライスチーズ …１枚
レシピ
- ボウルで豆腐を崩してしっかり混ぜます。
- 玉ねぎをみじん切りにし、ボウルに加えて混ぜ合わせます。
- コンソメ顆粒と片栗粉を加えて混ぜ、ココットに移します。
- スライスチーズをちぎって上に置き、トースターで10分間加熱して完成です！
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 72kcal | 3.6g | 4.4g | 3.1g | 4.0g | 0.25g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 90.0mg | 76.9mg | 18.8mg | 90.8mg | 0.45mg | 0.45mg | 2.85μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 18.8μg | 0.05mg | 0.05mg | 0.15mg | 0.05mg | 1.15μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 2.25mg | 0.00μg | 0.35mg | 3.40μg | 10.40μg | 0.10mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
豆腐は絹と木綿では作り方が異なり、食感や含まれる栄養素の量が変わります。
木綿は比較的しっとりした食感でタンパク質やカルシウムが多いのが特徴です。
絹は比較的滑らかな舌触りでカロリーが低いのが特徴です。
どちらにしても栄養価が高く低カロリーですので、お好みで選んで美味しくいただきましょう！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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