ふわふわオムレツのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はフライパンなしのふわふわのオムレツのレシピを紹介します。電子レンジで作ります。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
卵
卵には身体に必要な必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富です。
また、卵黄には脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれています。その他、ミネラルや鉄も豊富です。卵白はビタミンB2やカルシウムを多く含みます。
代表的な栄養素
ビタミンA
ビタミンAには、目や皮膚の粘膜の健康を維持するはたらきがあります。
また、薄暗いところでの視力を保つ作用もあるため、目の健康維持には欠かせない栄養素です。
一方で通常の食事ではほとんど起こりませんが、サプリメントや特に多く含むレバーを過剰に摂取すると、過剰症で健康に良くないので注意が必要な栄養素です。
材料(2人分)
- 卵 …3個
- 豚ひき肉 …50g
- 玉ねぎ …1/2個
- ニンジン …1/2個
- キャベツ …3枚
- 塩コショウ …5振り
- 醤油 …大さじ1
- マヨネーズ …大さじ1
- 中濃ソース …大さじ2
レシピ
- 玉ねぎ、ニンジン、キャベツをみじん切りにします。
- 耐熱容器に1.と豚ひき肉、塩コショウ、醤油を加え混ぜ、ラップをかけて、電子レンジで600w 3分間加熱します。
- 2.をほぐし、さらに電子レンジ600w 2分間加熱します。
(加熱不十分の場合は、1分加熱してほぐすを繰り返す) - 別耐熱容器に卵、マヨネーズを加え、溶き混ぜます。
- 電子レンジ500w 3分間加熱します。
- 軽く混ぜてさらに500w 1分間加熱し、3分間レンジの蓋を開けずに置きます。
- お皿に盛り付けて、上から中濃ソースをかけて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 356kcal | 16.0g | 21.5g | 17.5g | 21.8g | 3.00g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 611.5mg | 107.3mg | 42.7mg | 241.9mg | 2.40mg | 2.20mg | 25.90μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 541.7μg | 0.35mg | 0.45mg | 2.85mg | 0.40mg | 22.65μg | 1.05μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 19.40mg | 2.95μg | 3.15mg | 86.60μg | 98.35μg | 1.75mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
フライパンを使わず、ふわふわ卵を作ることができました！
野菜類のみじん切りもブンブンチョッパーを使えば、まな板、包丁を使わないのでさらに洗い物が減ります！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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