ピリ辛豚ニラ丼のレシピと栄養素を徹底解説！
今回は豆板醤を使ったピリ辛の豚ニラ丼を作ります。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ニラ
ニラにはビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、アリシン、カリウムが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンK
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料（2人分）
- 豚もも肉 …50g
- ニラ …50g
- キャベツ …4枚
- 水 …50ml
- 豆板醤(★) …大さじ1
- 醤油(★) …大さじ1
- みりん(★) …大さじ1
- 片栗粉(★) …大さじ1
- にんにくチューブ(★) …小さじ1
- 生姜チューブ(★) …小さじ1
- 水(★) …大さじ2
- ご飯 …200g
レシピ
- 豚もも肉、ニラ、キャベツをそれぞれ2cm幅の大きさに切ります。
- フライパンに水50mlと1の具材を加えて、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
- 火が通ったら、(★)の調味料を加えまぜ、とろみがつくまで加熱します。
- お皿にご飯と盛り付けて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 292kcal | 7.7g | 5.3g | 44.9g | 49.4g | 1.95g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 405.1mg | 60.6mg | 35.1mg | 131.8mg | 0.90mg | 1.40mg | 0.15μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 104.9μg | 0.30mg | 0.15mg | 2.45mg | 0.25mg | 2.80μg | 0.10μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 24.40mg | 0.00μg | 1.30mg | 132.10μg | 89.45μg | 0.80mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ソースが豚肉やニラと絡んだスタミナのつく絶品レシピに仕上がりました！
キャベツとともにニラはビタミンKを豊富に含んだレシピになりました。一方でビタミンDが不足しがちですので、副菜を使って補給したいですね。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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