バジルと緑野菜のジェノベーゼ風パスタのレシピと栄養素を徹底解説
今回はバジルが手に入ったので、ジェノベーゼ風のパスタを作ります。
ただ、ジェノベーゼソースを作ろうとすると、大量のバジルと桑の実、アンチョビなどが必要になります…。
なので、バジルの香り高いジェノベーゼ「風」のパスタにしてみました！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
バジル
バジルはビタミンAの元になるβカロテンやビタミンE、ビタミンK、鉄などが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料 (2人分)
- バジル …20g
- ブロッコリー …30g
- ほうれん草 …30g
- お湯（茹でる用）…800ml
- オリーブオイル …（ソース：大さじ2、炒める用：大さじ1)
- 醤油 …小さじ1
- にんにく（チューブ） …小さじ1
- パスタ …2人分
- お湯（茹でる用）…800ml
- 塩 …小さじ1
レシピ
- ブロッコリーを適当な大きさに切り、沸騰したお湯で5分間茹でます。
- 1.のブロッコリーを上げ、同じ茹でお湯でほうれん草を2分間茹でます。
- ブロッコリー、ほうれん草を細かく刻み、オリーブオイル(大さじ2)、醤油、ペーストのにんにくを加えて混ぜ合わせます。
- 細かく刻んだバジルを加え、さらに混ぜ合わせます。
- 沸騰したお湯に塩を加え、表示に従ってパスタを茹でます。
- フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を敷き、パスタとゆで汁(大さじ3)を入れ1分間程度中火で火を通します。3.のソースを加えてさらに混ぜ合わせ、お皿に盛り付けたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 155.3μg | 0.10mg | 0.10mg | 0.85mg | 0.10mg | 3.55μg | 0.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 12.25mg | 0.00μg | 3.00mg | 136.20μg | 52.40μg | 0.45mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。ジェノベーゼソースは一から作るには、材料が少し特殊でハードルが高いですが、このレシピでも十分にバジルの香りを楽しむことができました！
緑野菜には、ブロッコリーとほうれん草を使ってみましたが、バジルの邪魔をすることなく、食べ応えあるパスタに仕上がりました！
ぜひ試してみてください！
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