焼きサバの味噌煮のレシピと栄養素を徹底解説
今回は焼きサバの味噌煮を作ります！
サバの味噌煮の魅力は何といっても味噌とサバの脂の相性の良さだと思っています。今回は初めに皮目側を焼いていから煮ているので、香ばしい香りと味噌の香りが相まって抜群においしくなりました。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
さば
さばは、EPAやDHAなどの脂肪酸の他、ビタミンDや鉄、ナイアシン、ビタミンB6
、ビタミンB12などが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ナイアシンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。
エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。
材料
- サバ …2枚
- ショウガ …5g
- お湯 …200ml
- 酒(★) …大さじ2
- 醤油(★) …小さじ1
- 砂糖(★) …大さじ1
- 味噌 …大さじ1/2
- サラダ油 …大さじ1
レシピ
- サバの皮目に浅く切り込みを入れます。
※深すぎると煮崩れの原因になります - ショウガを薄切りにします。
（チューブのショウガは不要です） - フライパンにサラダ油を敷き、サバを皮目を下にして中火で2分間焼きます。
- お湯とショウガ、(★)の調味料を加えて、4分間煮詰めます。
- 煮汁を少し取り、味噌を溶きのばしてから加え、弱火にして8分間さらに煮詰めます。お皿に盛り付けて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 68.0μg | 0.60mg | 0.75mg | 26.10mg | 1.10mg | 17.20μg | 44.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 3.00mg | 9.80μg | 5.10mg | 19.55μg | 28.65μg | 1.60mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ふつうはサバは焼かずに煮立った煮汁に入れますが、先に焼いておくことで、煮崩れ防止だけでなく、香ばしさがアップして一層いい香りになります。
煮詰める際は落し蓋をすると均一に味が入りますのでおすすめですが、普通の蓋でも大丈夫です。私は落し蓋がないので普通の蓋です…。
また、味をさらに絡ませたい場合は、身を上げた後、煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみを出すのもいいかもしれませんね！
ぜひ試してみてください！
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