アボカド鶏丼のレシピと栄養素を徹底解説！
今回は鶏むね肉とアボカドを使った丼物のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
アボカド
アボカドは食物繊維、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムが豊富に含まれています。また抗酸化物質であるルテインも豊富です。
代表的な栄養素
ナイアシン
ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。
エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …200g
- 砂糖(A) …小さじ1
- 塩(A) …2ｇ
- 水(A) …大さじ3
- アボカド …1個
- 玉ねぎ …1/2個
- ニンジン …1/2個
- 醤油(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- 料理酒(B) …大さじ1
- お酢(B) …大さじ1
- サラダ油 …小さじ1
- ご飯 …200g
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉を処理します。
鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。 - 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎをくし切りにします。
ニンジンを短冊切りにします。
アボカドを1cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉、玉ねぎ、ニンジンを中火で焼きます。
- 鶏むね肉の色が変わったら(B)の調味料を加え、さらに加熱します。
- 火を消し、アボカドを最後に加えて混ぜ合わせ、ご飯とお皿に盛り付けたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 613kcal | 37.8g | 21.7g | 51.0g | 59.2g | 2.70g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 1333.7mg | 44.3mg | 96.2mg | 466.6mg | 1.40mg | 2.60mg | 0.10μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 394.3μg | 0.30mg | 0.40mg | 20.15mg | 1.10mg | 10.85μg | 0.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 19.40mg | 0.10μg | 4.30mg | 59.90μg | 108.35μg | 4.35mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
アボカドは食感を残したいので、火を止めてから加えています。栄養素も壊れそうですし。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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