アボカド鶏丼の作り方と栄養素

おかず

アボカド鶏丼のレシピと栄養素を徹底解説!

今回は鶏むね肉とアボカドを使った丼物のレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

アボカド

アボカドは食物繊維ビタミンE葉酸ビタミンCビタミンB群カリウムが豊富に含まれています。また抗酸化物質であるルテインも豊富です。

代表的な栄養素

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。

エネルギー産生糖質、脂質、タンパク質の代謝DNAの修復や合成アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 …200g
  • 砂糖(A) …小さじ1
  • 塩(A) …2g
  • 水(A) …大さじ3
  • アボカド …1個
  • 玉ねぎ …1/2個
  • ニンジン …1/2個
  • 醤油(B) …大さじ1
  • みりん(B) …大さじ1
  • 料理酒(B) …大さじ1
  • お酢(B) …大さじ1
  • サラダ油 …小さじ1
  • ご飯 …200g

レシピ

  1. 【省略可能】鶏むね肉を処理します。
    鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。
  2. 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
    玉ねぎをくし切りにします。
    ニンジンを短冊切りにします。
    アボカドを1cm幅の大きさに切ります。
  3. フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉、玉ねぎ、ニンジンを中火で焼きます。
  4. 鶏むね肉の色が変わったら(B)の調味料を加え、さらに加熱します。
  5. 火を消し、アボカドを最後に加えて混ぜ合わせ、ご飯とお皿に盛り付けたら完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
613kcal37.8g21.7g51.0g59.2g2.70g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
1333.7mg44.3mg96.2mg466.6mg1.40mg2.60mg0.10μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
394.3μg0.30mg0.40mg20.15mg1.10mg10.85μg0.30μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
19.40mg0.10μg4.30mg59.90μg108.35μg4.35mg

※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

アボカドは食感を残したいので、火を止めてから加えています。栄養素も壊れそうですし。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

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