ほうれん草とえのきのマヨ和えの作り方と栄養素

ほうれん草とえのきのマヨ和えのレシピと栄養素を徹底解説

今回はほうれん草とえのきを使ったマヨネーズ和えを作ります。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

ほうれん草

ほうれん草にはビタミンAやビタミンC、ビタミンKの他、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンK

骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。

一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。

特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。

血栓等のリスクがある方は脂質そのものを摂りすぎるのもよくないので、今回のレシピでマヨネーズを和えるのは避けましょう！

なべでお湯を沸騰させ、ほうれん草の茎部分を浸し、30秒間茹でます。
その後、全体を沈めてさらに30秒間茹でます。
（結石などの原因になるシュウ酸Naが含まれているためです。）
茹でたほうれん草を1～2cｍ台の大きさにカットします。
えのきの石附を取り、流水で洗い、1～2cm台の大きさにカットします。
ボウルにほうれん草とえのき、マヨネーズを加えて和えます。
お皿に盛り付けて完成です。

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギー	たんぱく質	脂質	糖質	炭水化物	食塩相当量
65kcal	1.3g	5.4g	0.0g	1.8g	0.20g

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ｶﾘｳﾑ	ｶﾙｼｳﾑ	ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ	ﾘﾝ	鉄	亜鉛	ヨウ素
128.3mg	33.0mg	18.1mg	43.5mg	0.65mg	0.30mg	0.70μg

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンA	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビオチン	ビタミンB12
151.5μg	0.05mg	0.10mg	1.10mg	0.05mg	3.80μg	0.00μg
ビタミンC	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	葉酸	パントテン酸
4.00mg	0.20μg	1.95mg	99.70μg	45.05μg	0.30mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

いかがだったでしょうか。

ほうれん草は処理が少し面倒なところはありますが、栄養素の豊富さは抜群です！

また、骨密度に不安のある方には、マヨネーズの脂質がビタミンKの吸収率をUPさせますので、相性がとても良い組み合わせです！

一方で、コレステロールや中性脂肪の値が高い方、血栓のリスクがある方は、マヨネーズの味付けは避けて、そのまま食べてみましょう！

えのきにはカリウムなどのミネラルも多く含まれています。
高血圧の方やむくみに悩む方にもおすすめです！

以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！