きつね蕎麦のレシピと栄養素を徹底解説
今回はきつね蕎麦のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
蕎麦
蕎麦は低カロリー高たんぱくな食材でビタミンB群やカリウム、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。
その中でも「ルチン」と呼ばれるポリフェノールの一種が注目されています！
代表的な栄養素
ルチン
ルチンには血管を丈夫にする働きや抗酸化作用による老化予防、ビタミンCの吸収を高める効果があります。
蕎麦そのものにビタミンCは含まれていないため、今回はビタミンCを多く含む大根も合わせてみました。
材料（2人分）
- 蕎麦 …18０g
- 油揚げ …50g
- 大根 …20g
- 舞茸 …50g
<油揚げ/舞茸用>
- お湯(A) …200ml（油揚げ用）
- 醤油(A) …大さじ1
- みりん(A) …大さじ1
- 砂糖(A) …小さじ1
<つゆ>
- お湯(B) …500ml（つゆ用）
- 醤油(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- 顆粒だし(B) …小さじ1/2
- 白だし(B) …大さじ1
- お湯 …800ml（蕎麦茹でる用）
レシピ
- 油揚げと舞茸を処理します。
油揚げはお湯を通し、キッチンペーパーで油を吸い取り、4つに切ります。
舞茸は石づきを取り、手頃の大きさに切ります。 - 大根をすり、大根おろしを作ります。
- なべに(A)と1.で処理した油揚げ、舞茸を入れ、中火で煮立たせます。
その後中火にして、5分間煮ます。 - 別なべにお湯800mlを入れ、沸騰したら蕎麦を入れて表記の時間茹でます。
- 別なべに(B)を入れ、中火で加熱しつゆを作ります。
- お皿に蕎麦を盛り、つゆをかけます。
上から油揚げ、舞茸、大根おろしを乗せて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 291kcal | 11.0g | 9.7g | 32.4g | 36.7g | 3.20g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 223.8mg | 93.7mg | 78.4mg | 212.7mg | 1.90mg | 1.35mg | 67.95μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 0.0μg | 0.10mg | 0.10mg | 2.35mg | 0.10mg | 6.40μg | 0.05μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 0.90mg | 1.95μg | 0.55mg | 18.00μg | 35.90μg | 0.60mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
油揚げが醤油の甘辛い出汁を吸ってとてもおいしく仕上がりました！
また先述のとおり、蕎麦のルチンと大根のビタミンCは吸収率UPで相性抜群です！
ビタミンCでコラーゲンを作りましょう！
以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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