さんまの塩焼きのレシピと栄養素を徹底解説
今回はさんまの塩焼きのレシピを紹介します。骨せんべいもつくりました。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
さんま
サンマはカルシウムやビタミンD、鉄、DHA・EPAなど豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、骨の形成に深く関わる栄養素です。
不足すると骨の形成がうまくいかず、骨折のリスクが高くなります。
材料(2人分)
- さんま …2尾
- 大根 …20g
- すだち …1個
- サラダ油 …大さじ1
- 塩 …1振り
レシピ
- 【省略可能】さんまを処理します。
さんまに図の点線の2箇所に切り込みを入れ、頭を引っ張り、内臓を取り出します。 - お腹から包丁を入れて開き、大骨を切り離します。
- フライパンにクッキングシートを敷き、さんまを焼きます。
- 大根をおろします。
- すだちを半分に切り、盛り付けて、上から塩を振りかけます。
- 骨せんべい
フライパンにサラダ油を敷き、1.で切り離した大骨を焼きます。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 18.2μg | 0.00mg | 0.45mg | 13.80mg | 0.60mg | 13.15μg | 22.40μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 10.30mg | 18.20μg | 2.60mg | 11.05μg | 30.60μg | 1.35mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
すだちと大根おろしのセットは、さんまととても合います。
さんまは栄養素の高い食材です！骨せんべいにしたことで骨ごと食べられるため、ビタミンDやカルシウムをたくさん取ることができます。そのほか、ビタミンB群やタンパク質も豊富です。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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