かぼちゃとズッキーニのカレーのレシピと栄養素を徹底解説
今回はかぼちゃとズッキーニのカレーのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ズッキーニ
ズッキーニは95%が水分であるものの、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンK、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが豊富な夏野菜です。
代表的な栄養素
カリウム
ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能調整などの働きをしています。
ナトリウムの尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。また、体内の水分量を調整するため、むくみにも効果があります。
カリウムの不足により、血圧やむくみはもちろん、脱力感・食欲不振などの症状も起こります。
材料（4人分）
- かぼちゃ …50g
- ズッキーニ …50g
- ミニトマト …6個
- 玉ねぎ …1/2個
- 鶏もも肉 …200g
- 舞茸 …50g
- 水 …800ml
- カレールゥ …80g
レシピ
- かぼちゃを1cm幅の大きさに切ります。
ズッキーニを1cm幅の大きさに切ります。
ミニトマトを半分に切ります。
玉ねぎをくし切りにします。
鶏もも肉を2cm幅の大きさに切ります。
舞茸の石づきを落とし、適当な大きさに切ります。 - かぼちゃとズッキーニを6切れ程トースターで焼きます。(飾り用)
- 鍋に1.と水を加え、30分間加熱します。
- カレールゥを溶かし入れて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 215kcal | 12.8g | 10.8g | 11.7g | 15.1g | 2.23g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 484.3mg | 35.1mg | 32.6mg | 168.7mg | 1.43mg | 1.70mg | 0.78μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 38.2μg | 0.15mg | 0.18mg | 4.45mg | 0.30mg | 2.08μg | 0.20μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 14.50mg | 0.95μg | 1.35mg | 26.00μg | 39.88μg | 1.03mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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