鶏むね肉とキャベツのポン酢煮のレシピと栄養素を徹底解説
今回は鶏むね肉とキャベツのポン酢煮のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
キャベツ
キャベツはビタミンCやビタミンB群、食物繊維、カルシウム、ビタミンKなど様々な栄養素を含んでいます。
代表的な栄養素
ビタミンK
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …200g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …2g
- (A)水 …大さじ4
- キャベツ …5枚
- ブロッコリー …50g
- ポン酢 …50ml
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- 【省略可能】鶏むねを処理します。
鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。 - 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
キャベツを2cm幅程度に切ります。
ブロッコリーを小房に切り分けます。 - フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉に火を通します。
- 焼き目がついたら裏返し、キャベツとブロッコリー、ポン酢を加えて蓋をし、弱火で10分程煮込んで完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 247kcal | 35.4g | 4.9g | 9.3g | 13.0g | 3.15g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 783.6mg | 71.5mg | 69.0mg | 398.5mg | 1.15mg | 1.40mg | 0.00μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 37.5μg | 0.20mg | 0.25mg | 18.40mg | 0.75mg | 9.35μg | 0.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 39.00mg | 0.10μg | 1.55mg | 174.90μg | 112.25μg | 2.95mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ぽん酢の酸味がきいた絶品野菜炒めに仕上がりました。
栄養素的にはビタミンB群やビタミンKがとても優秀でした。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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