鶏むね肉の揚げ焼きとピリ辛キムチソースのレシピと栄養素を徹底解説
今回は鶏むね肉の揚げ焼きとピリ辛キムチソースのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
キムチ
キムチは唐辛子の辛味成分であるカプサイシンや乳酸菌、ビタミンB1、ビタミンC、葉酸などが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
乳酸菌
乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作る菌で、ヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品に多く含まれています。
善玉菌を刺激することで、便秘解消にも効果的です。さらに、免疫力を高める効果やコレステロール値低下も期待できます。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …150g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …1g
- (A)水 …50ml
- 蓮根 …50g
- ピーマン …1個
- 薄力粉 …大さじ3
- 水 …50ml
- パン粉 …80g
- (B)キムチ …50g
- (B)醤油 …大さじ1
- (B)みりん …大さじ1
- (B)酒 …大さじ1
- (B)ごま油 …大さじ1
- (B)片栗粉 …5g
- サラダ油 …大さじ3
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
- 蓮根を1cm幅の大きさに切ります
ピーマンを4等分に切ります。
鶏むね肉を斜めに薄く切ります。 - バットに薄力粉と水を合わせ、鶏むね肉につけます。
- パン粉を3.の表面につけます。
- フライパンにサラダ油を敷き、4.と蓮根、ピーマンを加熱します。
- 焼き目がついたら裏返して、さらに加熱します。
- 別耐熱容器に(B)を加え、電子レンジ600w30秒加熱し、混ぜます。とろみがつくまでこれを繰り返します。
- お皿に盛り付けて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 20.4μg | 0.20mg | 0.20mg | 14.80mg | 0.65mg | 7.35μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 25.10mg | 0.10μg | 3.55mg | 69.80μg | 39.40μg | 2.45mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
鶏むね肉を揚げ焼きにしていますので、通常のから揚げよりも脂質やカロリーが抑えられた食べ応えあるヘルシーレシピです。
たんぱく質やナイアシンなどのビタミンB群が豊富に摂れそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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