ホワイトソースのロールキャベツのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はホワイトソースのロールキャベツを作ります。
ホワイトソースも一から作ってみましたが、面倒であれば市販品でも大丈夫です！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
キャベツ
キャベツはビタミンCやビタミンB群、食物繊維、ビタミンKなど様々な栄養素を含んでいます。
また、外側の葉や芯の周りにはビタミンCがほかの部分より多く含まれていることがわかっていますので、余すことなく食べたい食材です。
代表的な栄養素
ビタミンK
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料（2人分）
- キャベツ …４枚
- 豚ひき肉 …50g
- 玉ねぎ …50g
- 薄力粉 …大さじ2
- バター …20g
- 牛乳 …150ml
- お湯 …150ml
- コンソメ顆粒 …大さじ2
- 塩コショウ …1g
レシピ
- キャベツを１枚ずつ剥き、電子レンジで600w 2分間加熱します。
- 玉ねぎをみじん切りにします。
- ボウルに玉ねぎと豚ひき肉を加え、粘り気が出るまでしっかり混ぜ合わせます。
- キャベツで3.の具材を包み、爪楊枝で留めます。
- 鍋に4.とお湯を加え、蓋をして10分間中火で加熱します。
- 耐熱容器にバターを入れ、電子レンジ600w1分間加熱し、薄力粉と混ぜ合わせます。
- 鍋に6.を溶かしてながら入れ、さらに牛乳とコンソメ顆粒、塩コショウを加え、弱火で10分加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 264.3kcal | 9.4g | 16.95g | 14g | 16.9g | 0.15g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 391.3mg | 135.4mg | 28.8mg | 154.7mg | 0.8mg | 1.45mg | 12.55μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 116.1μg | 0.3mg | 0.2mg | 2.4mg | 0.25mg | 4μg | 0.5μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 20.25mg | 0.4μg | 0.7mg | 82.9μg | 58.35μg | 1.05mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
ホワイトソースは別のフライパンなどで作ると洗い物が増えてしまいますので、今回はレンジでチンしてみました！
お肉の旨みがソースと絡み合って、絶品でした！
この一品で1日のビタミンK量の半分が摂れるのはいいですね！
一方でビタミンDが少ないので、キノコ類や魚介類を副菜で一緒に摂ると良さそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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