かぼちゃとズッキーニのトマト煮込みのレシピと栄養素を徹底解説
今回はかぼちゃとズッキーニのトマト煮込みのレシピを紹介します。たっぷりの野菜とチキンが溶け込んだ煮込み料理です。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ズッキーニ
ズッキーニは95%が水分であるものの、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンK、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが豊富な夏野菜です。
代表的な栄養素
食物繊維
食物繊維には余分な脂質や糖などを体外に排出する効果があり、お通じの改善だけでなく糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に期待できます。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …150g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …2g
- (A)水 …50ml
- ズッキーニ …50g
- かぼちゃ …50g
- 人参 …1/2個
- キャベツ …4枚
- トマト缶 …200g
- コンソメ顆粒 …大さじ2
- 塩胡椒 …5振り
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉をフォークで穴を開け、(A)の調味液と合わせて、冷蔵庫で30分〜1日漬け込みます。
- ズッキーニを1cm幅に切ります。
かぼちゃを薄切りにします。
人参を薄切りにします。
キャベツを2cm幅の大きさに切ります。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - 鍋に、2.の具材とトマト缶を入れ、弱火で煮込みます。
- コンソメ顆粒と塩胡椒で味をつけて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 505.3μg | 0.40mg | 0.35mg | 18.10mg | 1.05mg | 6.30μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 45.90mg | 0.10μg | 7.95mg | 139.50μg | 143.15μg | 3.35mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
トマト缶を使った煮込み料理は、たくさんの栄養素が取れる簡単レシピです。
トマトや人参、かぼちゃ、ズッキーニによるビタミンEや葉酸の他、鶏むね肉のビタミンB群やたんぱく質が豊富に含まれています。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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