サバと里芋のホイル焼きのレシピと栄養素を徹底解説
今回は鯖と里芋、玉ねぎを使ったホイル焼きのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
サバ
鯖は、EPAやDHAなどの脂肪酸の他、ビタミンDや鉄、ビタミンB群が豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。
材料(2人分)
- サバ …2切れ
- 里芋 …2個
- 玉ねぎ …1/2個
- (A)醤油 …小さじ2
- (A)みりん …小さじ2
- (A)酒 …小さじ2
- 水 …50ml
レシピ
- 里芋の皮を剥き、細切りにします。
玉ねぎを細いくし切りにします。 - アルミホイルにサバ、里芋、玉ねぎを乗せ、(A)の調味液を小さじ1ずつ加えます。
- アルミホイルで蓋をし、縁を作ってしっかり密閉します。
- フライパンに3.と水を入れ、蓋をして15分間蒸し焼きにして完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 51.0μg | 0.50mg | 0.60mg | 20.10mg | 1.00mg | 14.40μg | 33.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 7.20mg | 7.35μg | 3.85mg | 9.50μg | 45.50μg | 1.55mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
サバのホイル焼きをあまり馴染みがありませんが、身がふっくらして、直接焼くより美味しく仕上がりました。
洗い物も大変にならず、おすすめです！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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