ほうれん草の親子丼のレシピと栄養素を徹底解説
今回はほうれん草の親子丼のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンAやビタミンC、ビタミンKの他、食物繊維やミネラル、鉄が豊富に含まれています。植物由来の鉄分は吸収率が良くありませんが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
代表的な栄養素
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …150g
- 砂糖(A) …小さじ1
- 塩(A) …2g
- 水(A) …50ml
- ほうれん草 …50g
- 玉ねぎ …1/2個
- 人参 …1/2個
- 卵 …2個
- 醤油(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- ごま油(B) …小さじ1
- お湯 …1000ml(茹でる用)
- ご飯 …200g
レシピ
- 【省略可能】鶏むねを処理します。
鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(A)と30分〜1日漬け込みます。 - 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎをくし切りにします。
人参を薄く短冊切りにします。 - 沸騰したお湯でほうれん草を1分茹で、2cm幅の大きさに切ります。
- フライパンに鶏むね肉、玉ねぎ、人参を加え、加熱します。
- 4.にほうれん草、(B)の調味液を加えさらに加熱します。
- 溶き卵を回し入れ加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 640.5μg | 0.20mg | 0.45mg | 14.50mg | 0.75mg | 18.40μg | 0.80μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 13.40mg | 2.00μg | 3.25mg | 132.10μg | 103.60μg | 3.15mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ほうれん草はシュウ酸が多く、一度茹でる工程が必要ですが、栄養価の高い野菜です。
ビタミンKをはじめ、たんぱく質やビタミンA、ビタミンK、ナイアシンが非常に高いレシピになりました。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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