栗の炊き込みご飯のレシピと栄養素を徹底解説
今回は栗ご飯のレシピを紹介します。栗だけでなく、旬の舞茸や油揚げも入れた炊き込みご飯です。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
栗
栗はビタミンB1やビタミンC、葉酸、カリウム、マンガンが多く含まれています。
また、抗酸化作用として知られるタンニンというポリフェノールも豊富に含まれています。
代表的な栄養素
不足すると貧血を引き起こします。また、胎児の正常発育にも不可欠なため、妊娠時は積極的に摂りたい栄養素です。
材料(5人分)
- 米 …2合
- 水 …420ml
- 栗 …8個
- 油揚げ …75g
- 舞茸 …100g
- 醤油 …大さじ2
レシピ
- 包丁で栗の鬼皮に切れ目、または先端に十字の切れ目を入れます。
- 沸騰したお湯で栗を5分間茹でます。
- 冷水に晒し、鬼皮、渋皮を剥きます。
- 油揚げ、舞茸を適当な大きさに切ります。
- 米を流水で洗い、2合の線まで水を加えます(約420ml)。
- 栗、油揚げ、舞茸、醤油を加え、炊飯して完成です。
<レシピ-2>
<レシピ-3>
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 1.0μg | 0.12mg | 0.10mg | 1.94mg | 0.16mg | 3.88μg | 0.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 10.56mg | 1.54μg | 0.32mg | 11.36μg | 44.36μg | 0.88mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
一緒に炊き込むことで、栗の甘味やうま味、風味をお米のひと粒ひと粒まで、しみ込ませることができます。栗本来の味を存分に味わうことができる一品です。
栄養素的にも、栗の葉酸やビタミンCをはじめ、全体を通してバランスの取れた結果になりました！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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