鶏むね肉の揚げ焼きのレシピと栄養素を徹底解説
今回は、鶏むね肉の揚げ焼きを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
鶏むね肉
鶏むね肉は、低脂質かつ高たんぱくで知られていますが、さらにビタミンKやナイアシンなどのビタミンも多く含まれています。
代表的な栄養素
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれています。
- 糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー代謝
- 脳神経の活性化
- 皮膚の正常化を保つ
不足すると……
ペラグラ（ナイアシン欠乏症）
→皮膚の乾燥やかゆみ、消化器症状、疲労感、めまい、精神の不安定などなど
ナイアシンは鶏むね肉の他、魚やナッツ、レバーなどにも含まれています。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …250ｇ
- ピーマン …2個
- 砂糖(A) …小さじ1
- 塩(A) …小さじ1
- 水(A) …大さじ4
- 醤油(A) …大さじ1
- 生姜(A) …5ｇ
- 薄力粉 …大さじ3
- 水 …100ml
- パン粉 …40g
- サラダ油 …大さじ5
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉を処理します。
フォークで刺して穴を大量に開けていきます
一口大に切り、(A)を加えて冷蔵庫で30分～1日馴染ませます。 - ピーマンの種を取り、半分に切ります。
- バットに薄力粉と水を加えて混ぜ合わせ、1.鶏むね肉にまとわせます。
ピーマンも同様にまとわせます。 - 別バットにパン粉を広げ入れ、2.にまとわせます。
ピーマンも同様にまとわせます。 - フライパンにサラダ油を敷いて中火で熱し、4.を入れます。
両面を3分間ずつ揚げ焼き、焼き色がついたら油を切ってお皿に盛り付けて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 29.8μg | 0.25mg | 0.25mg | 23.30mg | 0.95mg | 9.35μg | 0.40μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 35.65mg | 0.10μg | 5.30mg | 99.05μg | 40.80μg | 3.55mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
大量の油で揚げるよりも、揚げ焼きにすることで、カロリーを抑えることができます。
鶏むね肉は1.の処理せずに加熱すると固まって固くなってしまいます…。
処理は面倒だと思いますが、その分とても柔らかく仕上がりますのでお勧めです。
前日のご飯の準備の際に処理することで、洗い物のも減らせると思います。
ぜひ鶏むね肉を食べて、タンパク質やナイアシンなどを摂取して、皮膚状態など健康に保ちましょう！
以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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