かぼちゃのホワイトソースグラタンのレシピと栄養素を徹底解説
今回はかぼちゃを使ったホワイトソースグラタンのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
かぼちゃ
かぼちゃは糖質や食物繊維などの炭水化物が豊富な野菜です。
さらに、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富です。
代表的な栄養素
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲン合成促進に関わる重要な栄養素です。
美肌、抗酸化作用、免疫力の改善、貧血などに効果があります。
不足すると免疫機能低下や様々な組織損傷につながります。
また、植物由来の鉄分の吸収を助ける働きもあります。
材料(2人分)
- 鶏もも肉 …150g
- かぼちゃ …100g
- 人参 …1/2本
- 舞茸 …50g
- ブロッコリー …60g
- 薄力粉 …大さじ2
- 牛乳 …150ml
- 水 …100ml
- スライスチーズ …2枚
- パン粉 …20g
レシピ
- 鶏もも肉を2cmの大きさに切ります。
かぼちゃを1cmの大きさに切ります。
人参を薄く切ります。
ブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。 - フライパンに水、1.の具材、舞茸を加え、加熱します。
- 火が通ったら、薄力粉を加え混ぜ、牛乳を少しずつ加えます。耐熱容器に移し、チーズとパン粉を乗せ、トースターで10分焼いて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 517.5μg | 0.30mg | 0.45mg | 7.75mg | 0.50mg | 5.15μg | 1.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 29.40mg | 2.15μg | 3.20mg | 103.65μg | 117.80μg | 2.35mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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