豚ひき肉とピーマンの柚子胡椒餡かけの作り方と栄養素

おかず

豚ひき肉とピーマンの柚子胡椒餡かけのレシピと栄養素を徹底解説

今回は豚ひき肉とピーマンの柚子胡椒餡かけのレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

ピーマン

ピーマンはビタミンCを多く含む食材ですが、それだけでなく、β-カロテンビタミンEカリウム食物繊維も含んでいます。

代表的な栄養素

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成促進に関わる重要な栄養素です。
美肌抗酸化作用免疫力の改善貧血などに効果があります。

不足すると免疫機能低下や様々な組織損傷につながります。
また、植物由来の鉄分の吸収を助ける働きもあります。

材料(2人分)

  • 豚ひき肉 …150g
  • ピーマン …3個
  • 白菜 …80g
  • ブロッコリー …60g
  • 水 …100ml
  • 柚子 …1/2個
  • (A)醤油 …大さじ1
  • (A)みりん …大さじ1
  • (A)塩胡椒 …5振り
  • (A)片栗粉 …5g

レシピ

  1. ピーマンを2cmの大きさに切ります。
    白菜を2cmの大きさに切ります。
    ブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。
  2. 柚子の皮を細かく切り、身は果汁を絞ります。
  3. フライパンに水、豚ひき肉、1.の具材を加えて加熱します。
  4. 火が通ったら、(A)を加えてさらに加熱します。
  5. 柚子の皮と果汁を加え混ぜたら完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
306kcal19.3g17.2g12.6g16.2g1.45g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
645.2mg80.2mg51.6mg201.6mg2.70mg3.20mg0.85μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
134.6μg0.75mg0.30mg6.75mg0.50mg7.95μg0.70μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
69.90mg0.30μg2.20mg131.80μg82.05μg1.70mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

柚子の香りが食欲をかきたてるレシピになっています。
栄養素的には、ピーマンや柚子によって、ビタミンCが多く摂れそうです。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

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