鶏むね肉とかぼちゃの春雨の作り方と栄養素

おかず

鶏むね肉とかぼちゃの春雨のレシピと栄養素を徹底解説

今回は鶏むね肉とかぼちゃの春雨のレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

かぼちゃ

かぼちゃは糖質食物繊維などの炭水化物が豊富な野菜です。

さらに、ビタミンCビタミンEβ‐カロテンカリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。

また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富です。

代表的な栄養素

ビタミンC

ビタミンCコラーゲン合成促進に関わる重要な栄養素です。
美肌抗酸化作用免疫力の改善貧血などに効果があります。

不足すると免疫機能低下や様々な組織損傷につながります。
また、植物由来の鉄分の吸収を助ける働きもあります。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 …150g
  • (A)砂糖 …小さじ1
  • (A)塩 …1g
  • (A)水 …50ml
  • かぼちゃ …80g
  • 白菜 …80g
  • ピーマン …2個
  • 人参 …1/2本
  • 春雨 …50g
  • 水 …50ml
  • (B)醤油 …大さじ1
  • (B)みりん …大さじ1
  • (B)お酢 …大さじ1

レシピ

  1. 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
  2. かぼちゃをみじん切りにします。
    白菜を2cmの大きさに切ります。
    ピーマンを1cmの大きさに切ります。
    人参を薄切りにします。
    鶏むね肉を2cmの大きさに切ります。
  3. フライパンに水、2.の具材を入れ、加熱します。
  4. 火が通ったら、春雨を加えます。
  5. (B)の調味液を加え、さらに加熱して完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
274kcal27.2g5.9g20.3g24.8g2.00g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
871.7mg81.1mg65.7mg331.1mg1.75mg1.25mg0.10μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
522.6μg0.20mg0.25mg14.65mg0.70mg6.40μg0.25μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
48.10mg0.10μg2.70mg108.15μg95.15μg2.50mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

以上参考になったら嬉しいです。

ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

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