チキン南蛮のレシピと栄養素を徹底解説！
今回はチキン南蛮のレシピを紹介します。揚げ焼きにするので大量の油は必要ありません。タレが良く絡んだ絶品レシピです。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
卵
卵には身体に必要な必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富です。
また、卵黄には脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれています。その他、鉄も豊富です。卵白はビタミンB2やカルシウムを多く含みます。
代表的な栄養素
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用が非常に強いです。
血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロール酸化の抑制、赤血球の破壊を防ぐ作用もあります。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …300g
- 卵 …2個
- ニンジン …1/2個
- 玉ねぎ …1/2個
- マヨネーズ …大さじ2
- 塩コショウ …5振り
- 砂糖(★) …小さじ1
- 塩(★) …小さじ1
- 水(★) …50ml
- 醤油 …大さじ1
- お酢 …大さじ1
- サラダ油 …大さじ3
- お湯 …1000ml（茹でる用）
レシピ
- 鶏むね肉を処理します。
肉にフォークで大量に穴を開け、容器に(★)と合わせ、冷蔵庫で置きます。(30分〜1日) - ゆで卵を作ります。
鍋にお湯を入れて、沸騰させた状態で卵を入れ、10分間茹でます。 - ニンジンと玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器に移して、電子レンジ600w 60秒加熱します。
- ゆで卵を細かく刻み、3.の容器に加え混ぜます。さらにマヨネーズと塩コショウを加え混ぜます。
- 鶏むね肉を一口大の大きさに切ります。
- フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉を揚げ焼きにします。
中火で焼き目がついたら裏返します。 - 別容器に醤油とお酢を混ぜ合わせ、電子レンジ600w 30秒加熱します。
- 7.の調味液と6.の肉を絡め、お皿に盛り付け、上から4.の卵を乗せたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 693kcal | 56.9g | 41.7g | 18.0g | 20.6g | 4.55g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 1214.5mg | 62.9mg | 92.5mg | 650.4mg | 1.90mg | 2.55mg | 16.95μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 503.9μg | 0.30mg | 0.50mg | 27.65mg | 1.20mg | 21.40μg | 1.05μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 12.40mg | 2.10μg | 6.60mg | 108.80μg | 76.70μg | 4.85mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
卵とマヨネーズのソースにお酢の酸味が絡んだ食欲溢れる一品に仕上がりました！
鶏むね肉も前処理するとパサつかず柔らかくなりますので、おすすめです。
栄養素的には、揚げ焼きにすることで、脂質を1日分の８割まで抑えることができました。
また、タンパク質やビタミン類が素晴らしい結果になりました。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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