白菜と根菜のホワイトシチューのレシピと栄養素を徹底解説
今回は白菜と人参、大根を使ったホワイトシチューのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
白菜
白菜は、ビタミンKやビタミンC、葉酸、カリウム、亜鉛、カルシウムなどが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
不足すると貧血を引き起こします。また、胎児の正常発育にも不可欠なため、妊娠時は積極的に摂りたい栄養素です。
材料(2人分)
- 白菜 …100g
- 人参 …1/2本
- 大根 …100g
- 鶏むね肉 …100g
- しめじ …50g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …1g
- (A)水 …50ml
- 薄力粉 …大さじ1
- 水 …150ml
- 牛乳 …150ml
- コンソメ顆粒 …大さじ2
- 塩胡椒 …5振り
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
- 白菜を2cm幅の大きさに切ります。
大根を薄く切ります。
人参を1cm幅程度に切ります。
しめじの石づきをとります。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - フライパンに2.の具材と水150mlを加え、加熱します。
- 火が通ったら薄力粉を加え混ぜ、その後牛乳を少しずつ加え混ぜます。
- コンソメ顆粒と塩胡椒で味付けをして完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 520.5μg | 0.15mg | 0.30mg | 9.85mg | 0.45mg | 4.05μg | 0.40μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 20.60mg | 0.30μg | 1.60mg | 99.25μg | 78.50μg | 2.00mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
定番である白菜のホワイトシチューのレシピでした。くたくたに煮込んだ白菜は味がしみこんでとてもおいしいです。
栄養素的には、ビタミンB群の他、白菜のビタミンKや人参のビタミンAが豊富です。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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