イワシの醤油パスタのレシピと栄養素を徹底解説
今回はイワシを使った簡単パスタのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
イワシ
イワシは血中コレステロールや中性脂肪を減らすEPA、脳の働きを良くするDHAを多く含んでいます。そのほか、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDも豊富です。
代表的な栄養素
ナイアシンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。
エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。
材料(2人分)
- イワシ …4尾
- きゅうり …1本
- パスタ …200g
- 醤油 …大さじ2/3
- みりん …大さじ2/3
- オリーブオイル …大さじ1
- お湯 …1000ml
レシピ
- イワシの頭を落とし、腹から包丁を入れて開きます。
- 骨を取り除き、縦に半分に切ります。
- きゅうりを薄く切ります。
- 沸騰したお湯でパスタを茹でます。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、イワシを焼きます。
- パスタと茹で汁50ml程度を加え、混ぜ合わせます。
- 醤油とみりんを加え混ぜて、きゅうりと盛り付けて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 23.8μg | 0.20mg | 0.55mg | 10.80mg | 0.50mg | 2.95μg | 24.20μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 7.00mg | 15.40μg | 2.80mg | 19.75μg | 31.50μg | 1.95mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
イワシは非常に栄養価の高い食材で、ビタミン以外にもビタミンDやマグネシウムなどのミネラル類も多く含まれています。
パスタにすることで食べやすいレシピになっています。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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