ニラを使った絶品チヂミのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はニラを使った代表料理のチヂミを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
ニラ
ニラはβ-カロテンや葉酸、ビタミンC、カリウムなど多くの栄養素が豊富に含まれています。また、最近特に注目されているのが「アリシン」と呼ばれるニラの辛味成分です。
代表的な栄養素
アリシン
アリシンは強い殺菌作用を持つほか、抗酸化作用もあります。さらにビタミンB1と結合することで、糖質をエネルギーに変える働きがあるともいわれ、脱力感や疲労に良いとされています。
材料
- ニラ …50g
- ニンジン …1/2本
- 薄力粉 …100g
<生地>
- 片栗粉(A) …大さじ1
- 卵(A) …１個
- 水(A) …150ml
<たれ>
- 醤油(B) …大さじ1
- 酢(B) …大さじ1
- ラー油(B) …適量
- 豆板醬(B) …適量
- ごま油 …大さじ1
レシピ
- ニラを3cm台の大きさに切り、ニンジンは細切りにカットします。
- ボウルに(A)と1.の具材を入れしっかりと混ぜ合わせます。
- 別の深皿に(B)を入れ混ぜ合わせてたれを作ります。
- フライパンにごま油を敷き、生地を流し入れて、中火で5分間焼きます。
縁が固まってきたら、裏返してさらに弱火で5分間焼きます。 - 食べやすい大きさにカットしてお皿に盛り付けたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 523.7μg | 0.15mg | 0.20mg | 1.10mg | 0.15mg | 7.90μg | 0.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 7.15mg | 0.95μg | 2.20mg | 66.70μg | 67.70μg | 0.95mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ニラは栄養素が多いですが、生で食べることに抵抗のある方も少ない材料です。色々なレシピがあればうれしいですね！
ニラはビタミンB1と結合して糖質をエネルギーに変える効果があります。
そのため、ビタミンB1を多く含む「豚肉」を一緒に摂ると良いですね。
以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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