鶏肉ステーキピリ辛あんかけのレシピと栄養素を徹底解説！
今回は鶏肉のステーキにコチュジャンを使ったピリ辛あんかけのレシピを紹介します。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
鶏もも肉
鶏もも肉は、鉄やビタミンA、ビタミンB群などの栄養素が多く含まれています。
代表的な栄養素
鉄
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担う栄養素です。
鉄の適量摂取は運動能力や学習能力の向上に期待できます。
不足することで貧血を起こします。
また、脳へ酸素が不足すると思考力、学習能力、記憶力の低下につながります。
動物性由来の鉄は、植物性由来の鉄に比べてより効率的に吸収しやすい特徴もあります。
植物性由来の鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。
材料(2人分)
- 鶏もも肉 …１枚(約400g)
- 砂糖(A) …小さじ1
- 塩(A) …3ｇ
- 水(A) …50ml
<あんかけ具材>
- ニラ …50g
- 玉ねぎ …1/2個
- キャベツ …50g
- しめじ …50g
<調味料>
- ごま油 …大さじ1
- 醤油(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- 豆板醬(B) …小さじ1
- 片栗粉 …小さじ1
- 水 …50ml
レシピ
- 【省略可能】鶏もも肉の処理をします。
鶏もも肉をバットに移し、フォークで穴を開けます。
(★)を加えて、よく馴染ませ、ラップをして冷蔵庫で30分から1日置きます。 - 鶏もも肉を半分に切ります。
ニラを2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎを薄く切ります。
キャベツを2cm幅の大きさに切ります。
しめじの石づきを取ります。 - フライパンにごま油を敷き、2.の具材を全て入れて中火で5分間焼きます。
- 鶏もも肉を裏返し、蓋をして弱火でさらに10分間加熱します。
- 鶏もも肉に火が通ったら、お肉だけをお皿に移します。
- (B)の調味料と水溶き片栗粉を回し入れ、弱火でとろみがつくまで加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 465kcal | 45.0g | 19.7g | 20.9g | 24.8g | 3.75g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 1151.4mg | 52.7mg | 81.1mg | 518.4mg | 2.50mg | 5.70mg | 0.10μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 125.9μg | 0.35mg | 0.55mg | 14.90mg | 0.95mg | 3.20μg | 0.80μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 20.10mg | 0.20μg | 2.20mg | 136.20μg | 86.70μg | 3.30mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
鶏肉はもも肉もムネ肉も処理の有無で柔らかさが段違いに変わります！
面倒かもしれませんが、漬け込む価値は十分あると思います！
また、鶏もも肉は、皮つきと皮なしで含まれる脂質の量が大きく違います。
皮つきのもも肉は、同じ100g換算比較で約2.8倍になります。
皮を除くことで脂質の量が抑えられ、低脂質、高たんぱくな食材になります。
ただ、皮のパリパリ感は、おいしいですよね…。
以上参考になったら嬉しいです。
是非試してみてください。ありがとうございました！
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