サワラの味噌レモンソースがけの作り方と栄養素

おかず

サワラの味噌レモンソースがけのレシピと栄養素を徹底解説

今回はサワラの味噌レモンソースがけのレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

サワラ(鰆)

サワラ(鰆)にはビタミンDやDHA・EPA、ビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。

代表的な栄養素

ビタミンD

ビタミンDカルシウム吸収を助ける働きがありますので、骨の形成に深く関わる栄養素です。

不足すると骨の形成がうまくいかず、骨折のリスクが高くなります。

材料(2人分)

  • サワラ …2切れ
  • 玉ねぎ …1/2個
  • (A)味噌 …10g
  • (A)レモン汁 …大さじ1
  • (A)醤油 …小さじ1
  • 胡椒 …5振り
  • オリーブオイル …大さじ1

レシピ

  1. 玉ねぎをみじん切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルを敷き、サワラを中火で加熱します。
  3. 焼き目がついたら裏返し、さらに加熱します。
  4. 1.の玉ねぎと(A)を耐熱容器に入れ、電子レンジ600w 30秒加熱します。
  5. サワラの上に、加熱した(A)、胡椒をかけて完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
268kcal18.1g16.9g8.1g9.7g1.20g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
633.2mg34.4mg39.9mg285.0mg0.95mg1.10mg1.35μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
13.9μg0.10mg0.30mg9.75mg0.35mg0.90μg4.25μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
8.25mg9.60μg1.85mg6.80μg21.15μg1.10mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

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