ミニトマトとほうれん草の甘酢炒めのレシピと栄養素を徹底解説
今回はミニトマトとほうれん草の甘酢炒めのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
トマト
トマトはビタミンAやビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維など様々な栄養素が含まれています。とても好バランスな食材です。また、抗酸化作用の強いリコピンも多く、老化や免疫力に効果的です。
代表的な栄養素
ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能調整などの働きをしています。
ナトリウムの尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
また、体内の水分量を調整するため、むくみにも効果があります。
カリウムの不足により、血圧やむくみはもちろん、脱力感・食欲不振などの症状も起こります。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …150g
- (A)砂糖 …5g
- (A)塩 …1g
- (A)水 …50ml
- ミニトマト …10個
- ほうれん草 …80g
- 玉ねぎ …1/2個
- (B)醤油 …大さじ1
- (B)みりん …大さじ1
- (B)お酢 …大さじ1
- お湯 …1000ml
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
- 沸騰したお湯でほうれん草を茹でます。茎を30秒間、全体を30秒間それぞれ茹でます。
- 玉ねぎをくし切りにします。
茹でたほうれん草を3cm幅に切ります。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉と玉ねぎを入れ、加熱します。
- (B)の調味液とミニトマト、ほうれん草を加え混ぜ、さらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 302.5μg | 0.20mg | 0.25mg | 14.45mg | 0.75mg | 8.75μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 34.70mg | 0.10μg | 3.50mg | 181.20μg | 109.70μg | 2.30mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ミニトマトのリコピンとほうれん草のビタミンKは、油分と合わさることで吸収率がアップします。そのほかのたんぱく質やカリウム、鉄分なども多く摂ることができそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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