ピーマンの豆腐肉詰めのレシピと栄養素を徹底解説
今回はピーマンの豆腐肉詰めを作っていきます。
詰める具材はひき肉と豆腐を使ってヘルシーに仕上げています。まさに栄養とうま味をうちにギュッと詰め込んだ一品になりました！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
ピーマン
ピーマンはビタミンCを多く含む食材ですが、それだけでなく、β-カロテン、ビタミンE、カリウム、食物繊維も含んでいます。
代表的な栄養素
ビタミンCはコラーゲン合成促進に関わる重要な栄養素です。
美肌、抗酸化作用、免疫力の改善、貧血などに効果があります。
不足すると免疫機能低下や様々な組織損傷につながります。
また、植物由来の鉄分の吸収を助ける働きもあります。
材料 (2人分)
- ピーマン …3個
- 豆腐 …80ｇ
- 豚ひき肉 …50g
- 人参 …1/2本
- 玉ねぎ …1/2個
- 薄力粉 …大さじ1
- 醤油 …小さじ1
- 塩コショウ …2振り
- サラダ油 …大さじ1
- ケチャップ(★) …大さじ1
- 中濃ソース(★) …大さじ1
- ウスターソース(★) …大さじ1
レシピ
- ピーマンのヘタを取り、中の種を取って半分に切ります。
- 人参と玉ねぎをみじん切りにします。
- ボウルに水気を切った豆腐、ひき肉、みじん切りにした野菜を加え、粘り気が出るまでしっかり混ぜ合わせます。
- 醤油と塩コショウを加えさらに混ぜ合わせます。
- ピーマンの上から薄力粉を振るいます。
- 具材をピーマンの上に詰めていきます。
- フライパンにサラダ油を敷き、肉側を下にして中火で5分間焼き上げます。
- 裏返して蓋をし、さらに5分間蒸し焼きにして、お皿に上げます。
- 同じフライパンに(★)を1分間中火で加熱しながら混ぜ合わせ、ソースをかけて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 400.9μg | 0.35mg | 0.15mg | 3.15mg | 0.40mg | 5.95μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 48.80mg | 0.10μg | 2.85mg | 37.80μg | 44.05μg | 1.00mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ぜひ試してみてください！
ありがとうございました！
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