牡蠣とさつまいものグラタンの作り方と栄養素

牡蠣とさつまいものグラタンのレシピと栄養素を徹底解説

今回は牡蠣とさつまいものグラタンのレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

牡蠣

牡蠣は亜鉛やビタミンB12、鉄が特に豊富な食材です。また、脂質が比較的少なく、たんぱく質が豊富ですので、ダイエットにもおすすめです。

代表的な栄養素

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。

材料(2人分)

• 牡蠣　…100g
• 白菜　…80g
• ブロッコリー　…80g
• 青ねぎ　…50g
• バター　…30g
• 薄力粉　…大さじ2
• 牛乳　…300ml
• さつまいも　…1/2本
• スライスチーズ　…2枚

レシピ

1. 白菜を2cmの大きさに切ります。
   ブロッコリーを適当な大きさに切ります。
   青ねぎを2cmの大きさに切ります。
2. フライパンにバターを敷き、1.の具材と牡蠣を入れて加熱します。
3. 薄力粉を加え混ぜ、牛乳を少しずつ加え混ぜます。
4. さつまいもを薄く切り、電子レンジで600w2分加熱します。
5. 3.を耐熱容器に移し、上からさつまいも、スライスチーズを乗せて、トースターで10分加熱して完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギー	たんぱく質	脂質	糖質	炭水化物	食塩相当量
477kcal	15.2g	21.9g	43.6g	51.1g	1.00g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ｶﾘｳﾑ	ｶﾙｼｳﾑ	ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ	ﾘﾝ	鉄	亜鉛	ヨウ素
985.6mg	402.2mg	79.2mg	452.6mg	3.65mg	10.60mg	63.50μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンA	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビオチン	ビタミンB12
401.7μg	0.25mg	0.50mg	2.05mg	0.50mg	16.00μg	12.95μg
ビタミンC	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	葉酸	パントテン酸
56.60mg	0.60μg	5.15mg	172.90μg	179.00μg	2.70mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。