牡蠣とさつまいものグラタンのレシピと栄養素を徹底解説
今回は牡蠣とさつまいものグラタンのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
牡蠣
牡蠣は亜鉛やビタミンB12、鉄が特に豊富な食材です。また、脂質が比較的少なく、たんぱく質が豊富ですので、ダイエットにもおすすめです。
代表的な栄養素
ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。
材料(2人分)
- 牡蠣 …100g
- 白菜 …80g
- ブロッコリー …80g
- 青ねぎ …50g
- バター …30g
- 薄力粉 …大さじ2
- 牛乳 …300ml
- さつまいも …1/2本
- スライスチーズ …2枚
レシピ
- 白菜を2cmの大きさに切ります。
ブロッコリーを適当な大きさに切ります。
青ねぎを2cmの大きさに切ります。 - フライパンにバターを敷き、1.の具材と牡蠣を入れて加熱します。
- 薄力粉を加え混ぜ、牛乳を少しずつ加え混ぜます。
- さつまいもを薄く切り、電子レンジで600w2分加熱します。
- 3.を耐熱容器に移し、上からさつまいも、スライスチーズを乗せて、トースターで10分加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
401.7μg | 0.25mg | 0.50mg | 2.05mg | 0.50mg | 16.00μg | 12.95μg |
ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
56.60mg | 0.60μg | 5.15mg | 172.90μg | 179.00μg | 2.70mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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