牡蠣とさつまいものグラタンの作り方と栄養素

おかず

牡蠣とさつまいものグラタンのレシピと栄養素を徹底解説

今回は牡蠣とさつまいものグラタンのレシピを紹介します。

1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。

主な食材とその代表的な栄養素

主な食材

牡蠣

牡蠣は亜鉛ビタミンB12が特に豊富な食材です。また、脂質が比較的少なく、たんぱく質が豊富ですので、ダイエットにもおすすめです。

代表的な栄養素

ビタミンB12

ビタミンB12赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。

材料(2人分)

  • 牡蠣 …100g
  • 白菜 …80g
  • ブロッコリー …80g
  • 青ねぎ …50g
  • バター …30g
  • 薄力粉 …大さじ2
  • 牛乳 …300ml
  • さつまいも …1/2本
  • スライスチーズ …2枚

レシピ

  1. 白菜を2cmの大きさに切ります。
    ブロッコリーを適当な大きさに切ります。
    青ねぎを2cmの大きさに切ります。
  2. フライパンにバターを敷き、1.の具材と牡蠣を入れて加熱します。
  3. 薄力粉を加え混ぜ、牛乳を少しずつ加え混ぜます。
  4. さつまいもを薄く切り、電子レンジで600w2分加熱します。
  5. 3.を耐熱容器に移し、上からさつまいも、スライスチーズを乗せて、トースターで10分加熱して完成です。

1日推奨量に対する割合と栄養素量

主要栄養素

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

エネルギーたんぱく質脂質糖質炭水化物食塩相当量
477kcal15.2g21.9g43.6g51.1g1.00g

ミネラル

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素
985.6mg402.2mg79.2mg452.6mg3.65mg10.60mg63.50μg

ビタミン

<1日推奨量に対する割合>

<栄養素量>

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビオチンビタミンB12
401.7μg0.25mg0.50mg2.05mg0.50mg16.00μg12.95μg
ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK葉酸パントテン酸
56.60mg0.60μg5.15mg172.90μg179.00μg2.70mg

※注意※

必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。

ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さいごに

いかがだったでしょうか。

以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。

コメント