ブロッコリーと豚こまのマヨ炒めのレシピと栄養素を徹底解説
今回はブロッコリーと豚こまを使った簡単炒めものを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
ブロッコリー
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンCはコラーゲン合成促進に関わる重要な栄養素です。
美肌、抗酸化作用、免疫力の改善、貧血などに効果があります。
不足すると免疫機能低下や様々な組織損傷につながります。
また、植物由来の鉄分の吸収を助ける働きもあります。
材料 (2人分)
- 豚こま切れ肉 … 150g
- ブロッコリー …50g
- もやし …1袋（200g）
- (A)マヨネーズ …大さじ1
- (A)塩 …一つまみ
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)水 …大さじ2
- (A)醤油 …小さじ1
- 塩コショウ …2振り
- サラダ油 …大さじ1
- お湯 …500ml（茹でる用）
レシピ
- 沸騰したお湯でブロッコリーを2～3分間茹でます。
- ボウルに豚こま肉と(A)の調味料を加え、混ぜ合わせます。
- フライパンにサラダ油を敷き、2.の豚肉を中火で炒めます。
- 火が通ったら、茹でたブロッコリーともやし、塩胡椒を加え、中火でさらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 23.2μg | 0.70mg | 0.20mg | 5.95mg | 0.40mg | 10.60μg | 0.25μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 16.50mg | 0.10μg | 2.45mg | 138.60μg | 68.80μg | 0.90mg |
※注意
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
今回は冷蔵庫にあるあまりもので作りました。
豚こま肉も量が少ないので、もやしでかさ増ししています！
もやしとブロッコリーでヘルシーではあるものの、マヨネーズで満足感ある味わいに仕上がりました。
やはりブロッコリー×マヨは最強ですね！豚肉にもよく合います！
以上参考になればうれしいです。
ぜひ試してみてください。今日もありがとうございましたー！
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