鶏ねぎだしパスタのレシピと栄養素を徹底解説
今回は鶏むね肉とねぎだけのレンジで簡単だしパスタのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ねぎ
ねぎはカリウムやカルシウム、βカロテン、ビタミンK、葉酸などが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …50g
- ねぎ …30g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …1g
- (A)水 …50ml
- (B)白だし …大さじ1
- (B)醤油 …大さじ1
- (B)生姜チューブ …1g
- (B)にんにくチューブ …1g
- (B)水 …120ml
- パスタ …200g
- お湯 …1000ml
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
- ねぎを2cm幅の大きさに切ります。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - 耐熱容器に3.の具材と(B)の調味料を加え混ぜ、電子レンジ600w3分間加熱します。
- パスタを沸騰したお湯で茹でます。
- パスタを3.と混ぜ合わせて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 32.0μg | 0.10mg | 0.10mg | 5.35mg | 0.20mg | 4.00μg | 0.10μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 8.20mg | 0.00μg | 0.40mg | 25.25μg | 29.50μg | 1.00mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
フライパンいらずの電子レンジ簡単レシピです。短時間で作れますので、忙しい時やお疲れの時におすすめです。
栄養素的には、たんぱく質やカリウム、ナイアシン、ビタミンKなどが摂れそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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