里芋と鶏むね肉のトマト煮込みのレシピと栄養素を徹底解説
今回は里芋を使ったトマト煮込みのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
里芋
里芋はビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6の他、ビタミンEや葉酸、カリウムが豊富に含まれています。焼けばサクサク、煮ればとろとろの食感が楽しい食材です。
代表的な栄養素
ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能調整などの働きをしています。
ナトリウムの尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
また、体内の水分量を調整するため、むくみにも効果があります。
カリウムの不足により、血圧やむくみはもちろん、脱力感・食欲不振などの症状も起こります。
材料(2人分)
- 里芋 …3個
- 鶏むね肉 …100g
- 大根 …100g
- 白菜 …100g
- ブロッコリー …50g
- 舞茸 …50g
- (A)トマト缶 …200g
- (A)水 …100ml
- (A)コンソメ顆粒 …大さじ1
- (A)醤油 …大さじ1
- (A)砂糖 …小さじ1
レシピ
- 白菜を2cm幅の大きさに切ります。
大根を薄く切ります。
里芋の皮を剥き、1cm幅程度に切ります。
ブロッコリーを適当な大きさに切ります。
（茎を使う場合は表面を切り落としてください。）
舞茸の石づきを落とし、適当な大きさに割きます。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - 鍋に2.の具材と(A)の調味料を加え、蓋をして15分程度加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 219.3μg | 0.40mg | 0.40mg | 15.40mg | 0.95mg | 7.60μg | 0.15μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 50.80mg | 2.00μg | 8.35mg | 156.25μg | 172.10μg | 3.10mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
トマト缶はビタミン類やカリウムが豊富ですので、煮込み料理に最適です。
ビタミンEやビタミンKの他、鉄分やマグネシウムも多く摂れそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
コメント