焼きさば野菜たっぷり炒めのレシピと栄養素を徹底解説
今回は蓮根や玉ねぎ、ブロッコリーを使った野菜たっぷりの焼きサバ炒めのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
さば(鯖)
さばは、EPAやDHAなどの脂肪酸の他、ビタミンDや鉄、ビタミンB群が豊富に含まれています。
代表的な栄養素
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担う栄養素です。
鉄の適量摂取は運動能力や学習能力の向上に期待できます。
不足することで貧血を起こします。
また、脳へ酸素が不足すると思考力、学習能力、記憶力の低下につながります。
動物性由来の鉄は、植物性由来の鉄に比べてより効率的に吸収しやすい特徴もあります。植物性由来の鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。
材料(2人分)
- さば …2切れ
- 蓮根 …100g
- 玉ねぎ …1/2個
- ブロッコリー …80g
- 醤油 …大さじ1
- みりん …大さじ1
- 水 …100ml
レシピ
- 蓮根を薄く輪切りにします。
玉ねぎを薄くくし切りにします。
ブロッコリーを適当な大きさ切ります。 - フライパンに具材全て入れ、蓋をして中火で10分程度加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 49.7μg | 0.25mg | 0.30mg | 8.90mg | 0.55mg | 9.25μg | 14.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 35.50mg | 3.20μg | 3.20mg | 82.10μg | 73.90μg | 1.25mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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