きゅうりと焼きイワシのめんたいパイ包みのレシピと栄養素を徹底解説
今回はきゅうりとイワシを使った明太子のパイ包みのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
イワシ
イワシは血中コレステロールや中性脂肪を減らすEPA、脳の働きを良くするDHAを多く含んでいます。そのほか、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンB12も豊富です。
代表的な栄養素
ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。
材料(2人分)
- イワシ …1尾
- きゅうり …1/2本
- 明太子 …20g
- 冷凍パイ生地 …50g
- ラー油 …適量
レシピ
- 冷凍パイ生地を解凍し、綿棒等で伸ばし、2等分します。
- ココットなどの容器に、パイ生地を敷きます。
- きゅうりを乱切りにします。
明太子をほぐします。
イワシの頭を落とし、骨を取り出します。 - 2.に3.の具材を乗せ、ラー油をたらします。
- トースターで15分間加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 13.6μg | 0.10mg | 0.15mg | 4.65mg | 0.15mg | 0.50μg | 7.15μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 11.10mg | 3.95μg | 1.90mg | 9.10μg | 15.35μg | 0.75mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
冷凍のパイ生地を使った包み焼きですレシピです。きゅうりとイワシの食感がいい副菜になりました。
栄養素的にはいわしを使っていますので、ビタミン類や鉄分が豊富です。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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