ホタルイカとキャベツの醤油パスタのレシピと栄養素を徹底解説
今回はホタルイカを使ったパスタのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ホタルイカ
ホタルイカはビタミンB12が豊富に含まれています。その量は2匹でおよそ１日推奨量分を摂ることができるほどです。そのほか、鉄や亜鉛などのミネラル類やビタミンA、ビタミンEも豊富です。
代表的な栄養素
ビタミンB12は赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。そのほか、補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関連しています。
材料(2人分)
- ホタルイカ …60g
- キャベツ …80g
- 玉ねぎ …1/2個
- ごぼう …50g
- (A)醤油 …大さじ1
- (A)みりん …大さじ1
- (A)酒 …大さじ1
- (A)味噌 …小さじ1
- パスタ …200g
- お湯 …1000ml(茹でる用)
- オリーブオイル …大さじ1
レシピ
- パスタを記載の時間茹でます。
キャベツを2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎを薄いくし切りにします。
ごぼうを2cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにオリーブオイルを敷き、1.の野菜を加熱します。
- (A)とホタルイカ、茹で汁(100ml程度)を加え混ぜ、さらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 573.0μg | 0.15mg | 0.15mg | 1.55mg | 0.20mg | 3.45μg | 4.20μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 11.55mg | 0.00μg | 2.60mg | 37.25μg | 61.75μg | 0.75mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ほたるいかは、ビタミンB12が非常に豊富に含まれていますので、貧血気味の方には特におすすめのレシピです。そのほか、ビタミンAやビタミンEも豊富そうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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