トマトとなすの野菜パスタのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はミニトマトと茄子のパスタを作ります。味付けはケチャップをベースとしています。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
なす
ナスにはカリウムや食物繊維、葉酸、また、アントシアニン系のナスニンが含まれています。
ナスの90%は水分と言われていますが、栄養素は豊富です。特に皮はそのまま捨てずに食べることをお勧めします。
代表的な栄養素
ナスニン
ナスニンはアントシアニン系の色素で皮の紫色に含まれています。
アントシアニンは視力機能改善や抗酸化作用などの効果があります。
材料(2人分)
- パスタ …200g
- お湯 …1000ml（茹でる用）
- ミニトマト …6個
- なす …1本
- ジャガイモ …50g
- バジル …4枚(あれば)
- ケチャップ(★) …大さじ1
- 中濃ソース(★) …大さじ1
- ウスターソース(★) …大さじ1
- 水 …50ml (★)
- 片栗粉 …大さじ1
- 水 …大さじ2
- オリーブオイル …大さじ1
レシピ
- ミニトマトは半分に切ります。
茄子は縦に半分に切ったあと、1cm幅の大きさに切ります。
ジャガイモはさいの目切りにします。 - パスタを記載の時間茹でます。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、1.の具材を中火で焼き目がつくまで炒めます。
- (★)の調味料を加え、さらに3分間加熱します。
- 水溶き片栗粉を加えとろみが付くまで加熱します。
- お皿にパスタともに盛り付け、最後にバジルをちぎり入れて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 316.7kcal | 6.6g | 9.4g | 41.45g | 47.25g | 2.85g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 423mg | 36.35mg | 45.95mg | 97.45mg | 1.55mg | 0.95mg | 2.25μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 43.55μg | 0.15mg | 0.1mg | 1.65mg | 0.15mg | 4.75μg | 0μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 16.75mg | 0μg | 1.75mg | 10.15μg | 38.65μg | 0.7mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
冷蔵庫で冷やして、冷製パスタにしても美味しいです！
栄養素的には、バランスは良いですが、塩分が少し高い結果になりました。
また、ビタミンB12とビタミンDが摂れていないため、豚ひき肉や舞茸を追加するのもありですね！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
コメント