鶏むね肉とゴーヤ炒めのレシピと栄養素を徹底解説
今回は鶏むね肉とゴーヤ炒めのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ゴーヤ
ゴーヤはビタミンCや葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。苦み成分が食欲を増進し、夏によく食べられる野菜です。
この苦み成分を抑えるために、塩もみと水にさらすことが多いですが、水にさらしすぎると水溶性ビタミンが流れてしまいます。5分程度を目安に短時間で行いましょう。
代表的な栄養素
不足すると貧血を引き起こします。また、胎児の正常発育にも不可欠なため、妊娠時は積極的に摂りたい栄養素です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …200g
- 砂糖(A) …小さじ1
- 塩(A) …2g
- 水(A) …50ml
- ゴーヤ …1/2個
- 塩水 …2g/100ml
- 木綿豆腐 …150g
- 玉ねぎ …1/2個
- 醤油(B) …大さじ1
- お酢(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- 砂糖(B) …小さじ1
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで穴を開け、冷蔵庫で(A)と漬け込みます。(30分〜1日)
- ゴーヤを半分に切り、種を取り出します。1cm幅に切り、塩水に5分付けます。
- 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
木綿豆腐を2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎをくし切りにします。 - フライパンに具材を全て入れ、蓋をして蒸し焼きにします。
- 火が通ったら(B)の調味液を加え、さらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 25.9μg | 0.25mg | 0.30mg | 18.50mg | 0.85mg | 9.80μg | 0.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 55.40mg | 0.10μg | 1.65mg | 65.10μg | 89.85μg | 3.05mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ゴーヤは苦み成分の多い食材で、敬遠されがちですが、塩もみや水にさらすことで、とても食べやすくなります。栄養のことを考えると、水にさらすのは短時間にとどめておくことをお勧めします。
栄養素的には、ビタミンB群やビタミンCが豊富ですね。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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