アスパラガスと人参のふわふわミニオムレツのレシピと栄養素を徹底解説
今回は電子レンジを使ったふわふわミニオムレツレシピを紹介します。具材にはアスパラガスと人参を使いました。
アフタヌーンティーのセイボリーとして作ってみました。甘いものには塩気が欲しくなりますよね！
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
アスパラガス
アスパラガスには葉酸やビタミンA、カリウム、ルチン、アスパラギン酸などの栄養素が豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンAには、目や皮膚の粘膜の健康を維持するはたらきがあります。
特に、薄暗いところでの視力を保つ作用もあるため、目の健康維持には欠かせない栄養素です。
一方で通常の食事ではほとんど起こりませんが、サプリメントや特に多く含むレバーを過剰に摂取すると、過剰症で健康に良くないので注意が必要な栄養素です。
材料(2人分)
- 卵 …1個
- スライスチーズ …1枚
- 胡椒 …3振り
- アスパラガス …30g
- 人参 …1/2本
レシピ
- アスパラガスを1cm幅の大きさに切ります。
人参をみじん切りにします。
スライスチーズを適当な大きさにちぎります。 - ボウルに具材を全て入れ、良く混ぜます。
- 耐熱容器にラップを敷き、卵液を入れます。
- 電子レンジ500w40秒加熱し、軽く混ぜます。
- さらに500w1分加熱します。
- ラップを巻き、両端をねじって成形して、そのまま10分程度置きます。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 450.9μg | 0.10mg | 0.20mg | 0.60mg | 0.10mg | 6.15μg | 0.50μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 4.00mg | 0.95μg | 1.35mg | 18.60μg | 58.90μg | 0.55mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
アフタヌーンティーのセイボリーとして採用しました。電子レンジのみで洗い物も少ない簡単レシピです。ふわふわに仕上がるのでおすすめです。
栄養素的にもアスパラガス、人参、卵でビタミンAを始め、葉酸やビタミンE、ビタミンB12など、多くのビタミン類が摂れそうですね。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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