ほうれん草とサバ缶和えのレシピと栄養素を徹底解説
今回はほうれん草とサバ缶を使った和え物のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
さば缶
鯖缶は、カルシウムやビタミンDなどの骨を作る栄養素の他、ビタミンB12なども豊富です。
代表的な栄養素
カルシウムはヒトの身体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を作ります。
骨格を作る重要な栄養素のため、不足すると骨の形成がうまくいかず、骨が弱くなるので転倒などによる骨折や骨粗しょう症の原因にもなります。
材料（2人分）
- ほうれん草 …100g
- サバ缶 …1個(65g)
- お湯 …1000ml
レシピ
- 沸騰したお湯にほうれん草の葉の部分を持ち、茎の部分を30秒茹でます。その後、全体がお湯に浸かるようにして、さらに30秒茹でます。
- ほうれん草をお湯から出し、茎を切り落とします。3cm幅の大きさに切ります。
- ボウルにサバ缶とほうれん草を入れ、混ぜ合わせたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 313.7μg | 0.00mg | 0.20mg | 2.20mg | 0.15mg | 1.70μg | 3.10μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 8.00mg | 1.60μg | 2.90mg | 185.00μg | 81.80μg | 0.25mg | |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
ほうれん草とサバ缶の栄養豊富な２つを合わせただけの簡単レシピです。
副菜としてプラス1品したい一品です。
ほうれん草のビタミンKやビタミンAなどの脂溶性ビタミンは、サバ缶の脂質と合わさって、吸収率もUPします！もちろん、カルシウムやビタミンDも豊富ですね。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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