ほうれん草とじゃがいもの鶏照り焼きのレシピと栄養素を徹底解説
今回はほうれん草とじゃがいもの鶏照り焼きのレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンAやビタミンC、ビタミンKの他、食物繊維やミネラル、なかでも鉄が豊富に含まれています。植物由来の鉄分は吸収率が良くありませんが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
代表的な栄養素
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。
骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料（2人分）
- ほうれん草 …100g
- じゃがいも …100g
- 玉ねぎ …1/2個
- 鶏むね肉 …100g
- (A)砂糖 …小さじ1
- (A)塩 …1g
- (A)水 …50ml
- 薄力粉 …15g
- 醤油 …大さじ1
- みりん …大さじ1
- サラダ油 …大さじ1
- お湯 …1000ml
レシピ
- 【省略可能】鶏むね肉にフォークで大量に穴を開け、(A)の調味料と合わせて、30分〜1日漬け込みます。
- 沸騰したお湯でほうれん草を茹でます。茎を30秒間、全体を30秒間それぞれ茹でます。
- ほうれん草を2cm幅の大きさに切ります。
じゃがいもを2cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎをくし切りにします。
鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、鶏むね肉、じゃがいも、玉ねぎを入れ、中火で加熱します。
- 薄力粉、醤油、みりんを混ぜ合わせ、4.に加え混ぜます。
- ほうれん草を加え混ぜて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 307.0μg | 0.15mg | 0.20mg | 10.00mg | 0.65mg | 5.70μg | 0.15μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 20.00mg | 0.05μg | 3.90mg | 214.05μg | 108.65μg | 1.85mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、1人ひとり目指すべき栄養素量が異なります。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。さらに調理方法によっても増減しますので、参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
さいごに
いかがだったでしょうか。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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