鮭とブロッコリーの炒め物のレシピと栄養素を徹底解説！
今回は鮭とブロッコリーや玉ねぎなどの野菜の炒め物を作ります。鮭の脂が野菜に溶け込んだ絶品レシピとなっています。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
鮭
鮭にはアスタキサンチン、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、ビタミンB群やビタミンA、C、D、Eなども豊富です。
代表的な栄養素
DHA・EPA
DHAとEPAは必須脂肪酸の1つです。
非必須脂肪酸は体内で合成できますが、必須脂肪酸は食べ物から摂取するほかありません。
中性脂肪やコレステロールの減少が期待でき、糖尿病や心臓病などの予防にも効果的です。
そのほか、DHAでは脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするため、記憶力や言語能力などの認知機能、行動能力にも効果的です。
材料（2人分）
- 鮭 …2切れ
- ブロッコリー …50g
- 玉ねぎ …1/2個
- キャベツ …5枚
- 舞茸 …50g
- 醤油(★) …小さじ1
- みりん(★) …小さじ1
- 味噌(★) …小さじ1
- レモン汁(★) …大さじ1
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- ブロッコリーを一口大の大きさに切ります。
玉ねぎをくし切りにします。
キャベツを1cm幅の大きさに切ります。
舞茸の石づきを落とし、適当な大きさに割きます。
鮭を2cm幅程度の大きさに切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、1.のカットした具材を全て入れ、中火で加熱します。
- (★)の調味料を加え混ぜ、さらに加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 348kcal | 18.6g | 21.5g | 10.4g | 16.6g | 0.90g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 747.4mg | 89.3mg | 55.9mg | 343.7mg | 0.95mg | 1.05mg | 7.20μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 37.2μg | 0.30mg | 0.20mg | 8.45mg | 0.60mg | 11.00μg | 4.50μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 45.65mg | 10.75μg | 5.20mg | 157.40μg | 140.70μg | 2.05mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
レモンのさっぱり感ある魚介の旨みを感じるレシピになりました。
ブロッコリーや玉ねぎなどの野菜も一緒に摂れるのは嬉しいですね。
栄養素的には、ビタミンK、D、B12が100%以上です。
特にビタミンB12は180%でやはり鮭の含有量がすごいです！
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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