サッパリ和風ハンバーグのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はお酢の効いたサッパリ和風ハンバーグを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
豚肉
豚肉はビタミンB群を豊富に含みます。
エネルギーに変えるために必要な栄養素のため、疲労回復に効果的な食材です。
その他、タンパク質や亜鉛なども多くバランスが良い食材です。
代表的な栄養素
亜鉛
亜鉛は様々な酵素の構成に重要です。
DNA合成や胎児、乳児の発育、骨の成長、インスリン生成など、新しい細胞を作る際に必須のミネラルです。その他、味覚を感じる味蕾細胞にも関連しています。
不足すると、成長障害や味覚障害、貧血、食欲不振、皮膚炎、脱毛など様々な組織で障害が起こります。
材料（2人分）
<ハンバーグ>
- 豚ひき肉(A)…200g
- 卵(A)…1個
- 塩コショウ(A)…小さじ1/2
- パン粉(A)…30g
- 玉ねぎ…1/2個
<ソース>
- ねぎ …20g
- 舞茸 …20g
- 醤油(B) …大さじ1
- みりん(B) …大さじ1
- お酢(B) …大さじ1
- 片栗粉 …小さじ1
- 水 …大さじ2
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- 玉ねぎをみじん切りにします。
ねぎを小口切りにします。
舞茸は石附を切り落とし、適当な大きさに割きます。 - ボウルに(A)と玉ねぎを加え、粘り気が出るまで混ぜます。
- 生地を4等分にして空気を抜きながら形を作ります。
<Point>
できるだけ短時間で行ってください。体温で肉の油が溶け出てしまいます。 - フライパンに油を敷き、生地を強火で4分焼き上げます。
生地をフライパンに置く際に中央を少しへこませます。 - 裏返し、蓋をして中火に火加減を落として6分間蒸し焼きにします。
- 別耐熱容器にねぎ、舞茸、(B)、水溶き片栗粉を加え、電子レンジ600w 1分間加熱します。
- お皿にハンバーグを盛り付け、上からソースをかけたら完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 488.9kcal | 28.35g | 28g | 25.35g | 28.4g | 1.85g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 701.4mg | 48mg | 51.8mg | 281.7mg | 2.55mg | 4.45mg | 9.5μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 81.5μg | 1mg | 0.45mg | 9.25mg | 0.6mg | 12.75μg | 1.2μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 9.9mg | 2.1μg | 1.8mg | 27.55μg | 48μg | 2.25mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
お酢のサッパリが感じられる逸品になりました！
ハンバーグもふわふわに仕上がっています。
栄養素としては、ビタミンB群は文句のない結果となりました。
また、亜鉛や鉄分が多い一方で、ビタミンCが少し低いため、キャベツを付け合せてみました！
その他、キウイやイチゴなどの果物やブロッコリーを付けても更にバランスが良くなりそうですね。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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