焼き豆腐の鶏ニラ麻婆のレシピと栄養素を徹底解説！
今回は焼き豆腐と鶏肉の麻婆豆腐のレシピを紹介します。
1人当たりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。1日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらは人によって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素
主な食材
ニラ
ニラにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、アリシン、カリウムが豊富に含まれています。
代表的な栄養素
ビタミンK
骨の健康や血液凝固に関わる栄養素です。骨密度を上げて、骨折のリスクを下げることができます。
一方で、血液を凝固させる機能もありますので、過剰症になると抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は薬の効果が減弱する恐れがありますので注意が必要です。
特に脂溶性ビタミンであるビタミンKやビタミンAは脂質と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 …200g
- 砂糖(★) …小さじ1
- 塩(★) …3ｇ
- 水(★) …大さじ3
- ニラ …50g
- 焼き豆腐 …100g
- 豆板醤 …小さじ1
- 甜麺醤 …小さじ1
- 中華スープの素 …小さじ1
- 水 …200ml
- 片栗粉 …小さじ1
- 水 …小さじ2
レシピ
- 鶏むね肉を処理します。（省略可）
鶏むね肉にフォークでたくさん穴を開け、(★)と30分〜1日漬け込みます。 - 鶏むね肉を2cm幅の大きさに切ります。
ニラを2cm幅の大きさに切ります。
揚げ豆腐を1cm幅に切ります。 - フライパンに水200ml、中華スープの素、2.の具材を入れ、中火で加熱します。
- お肉に火が通ったら豆板醤、甜麺醤、水溶き片栗粉を加え、とろみが出るまで加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 255kcal | 37.8g | 7.1g | 8.1g | 9.4g | 2.45g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 784.9mg | 96.9mg | 74.6mg | 411.4mg | 1.65mg | 1.65mg | 0.05μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 112.6μg | 0.20mg | 0.25mg | 18.35mg | 0.75mg | 5.55μg | 0.30μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 9.35mg | 0.10μg | 1.75mg | 91.80μg | 59.85μg | 2.75mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
焼き豆腐の良い食感が残る、普通の麻婆豆腐とはまた違った絶品料理に仕上がりました。
栄養素的にはタンパク質やナイアシン、ビタミンB６、ビタミンKが豊富のようです。
一方でビタミンDが少ないようですので、キノコなどを使った副菜があるといいかもしれません。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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