生ハムとオクラのレモンパスタのレシピと栄養素を徹底解説！
今回は生ハムとオクラやミニトマトなどの夏野菜を使ったさっぱりレシピのパスタを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
オクラ
オクラはβカロテンやビタミンB1、ビタミンCが豊富に含まれています。
また、オクラのネバネバ成分はペクチンなどの食物繊維です。
代表的な栄養素
ビタミンB1
ビタミンB１はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。
主に糖質からのエネルギー産生に欠かせない補酵素です。そのほか、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
材料（2人分）
- パスタ …200g
- 生ハム …2枚
- オクラ …3本
- ミニトマト …4個
- 玉ねぎ …1/2個
- 舞茸 …50g
- レモン汁(★) …大さじ1
- 牛乳(★) …50ml
- コンソメ顆粒(★) …小さじ1
- スライスチーズ(★) …1枚
- お湯 …1000ml(茹でる用)
- オリーブオイル …小さじ1
レシピ
- オクラのがくを切り落とします。
玉ねぎをくし切りにします。
ミニトマトを半分に切ります。
生ハムを細切りにします。
舞茸の石付きを落とし、適当な大きさに割きます。 - 沸騰したお湯にパスタを入れ、記載の時間で茹でます。
- パスタが茹で上がる3分前にオクラを入れ、一緒に茹でます。
- 茹でたオクラを適当な大きさに切ります。
- ボウルにオリーブオイル、玉ねぎと舞茸を入れて電子レンジ600w 2分間加熱します。
- 5.のボウルにパスタを入れて、(★)を加え混ぜます。
- お皿に盛り付けて、ミニトマト、生ハム、オクラを乗せて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 324kcal | 12.2g | 11.8g | 31.1g | 38.0g | 2.30g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 442.0mg | 115.6mg | 50.0mg | 221.6mg | 1.20mg | 1.85mg | 33.40μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 58.1μg | 0.30mg | 0.20mg | 4.05mg | 0.25mg | 4.80μg | 0.40μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 20.80mg | 2.05μg | 1.45mg | 21.00μg | 62.85μg | 1.10mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
夏の野菜を使ったレモン感じるさっぱりパスタに仕上がりました。
栄養素は生ハムで食塩が少し高いものの、ビタミンB1やナイアシン、葉酸など全体的にバランスの取れたレシピのなりました。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました。
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