かぼちゃのミートソースグラタンのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はトマト缶を使ったかぼちゃのミートソースグラタンを作ります！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
かぼちゃ
かぼちゃは糖質や食物繊維などの炭水化物が豊富な野菜です。
さらに、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富です。
代表的な栄養素
β‐カロテン
抗酸化力を持つ栄養素で、体内では必要量に応じてビタミンAに変換されます。
粘膜や皮膚、免疫機能の正常化や視力の維持に必要不可欠な成分です。
不足すると、肌荒れや口内炎、またビタミンA特有の視力低下につながる恐れがあります。
材料 (2人分)
- かぼちゃ …100g
- 玉ねぎ …100g
- 豚ひき肉 …50g
- トマト缶(★) …200g
- ウスターソース(★) …小さじ1
- コンソメ顆粒(★) …大さじ1
- スライスチーズ …２枚
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- かぼちゃの皮を取り、1cm幅の大きさに切り、電子レンジ600w1分間加熱します。
- かぼちゃの皮はよく洗い、みじん切りにします。
玉ねぎをみじん切りにします。 - フライパンにサラダ油を敷き、豚ひき肉、玉ねぎ、かぼちゃの皮を入れ、焼き色がつくまで中火で加熱します。
- (★)の調味料を加え、2分程さらに加熱します。
- かぼちゃを加え、さらに1分加熱します。
- 耐熱容器に移し、スライスチーズを乗せて、トースターで10分加熱します。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 312kcal | 13.2g | 13.6g | 23.0g | 30.6g | 0.85g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 1509.7mg | 165.3mg | 88.1mg | 293.0mg | 2.45mg | 2.25mg | 3.05μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 171.1μg | 0.50mg | 0.30mg | 6.20mg | 0.65mg | 2.60μg | 0.70μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 27.75mg | 0.10μg | 8.25mg | 40.00μg | 94.45μg | 1.80mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
かぼちゃのビタミンAとビタミンE、そしてトマトのリコピンは油と摂ることで吸収率がアップします！
そのため、今回は油分の多い豚ひき肉を使ってみました。
かぼちゃがいい甘みを出していて、トマトとの相性が抜群でした！
また、今回はかぼちゃの皮は使いました。栄養素が豊富ですので、ぜひ使いたいとことです。
以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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